Для спортсменов, чьи дисциплины требуют длительных нагрузок — марафонцев, велогонщиков, триатлетов — правильное питание становится ключом к выносливости. Но как выбрать спортивное питание, которое не просто даст энергию, но и повысит эффективность тренировок? Разберёмся, какие добавки работают, как их комбинировать и на что обращать внимание при покупке.
Основные виды добавок для увеличения выносливости
Спортивное питание для выносливости и энергии делится на три категории по времени приёма:
- Перед нагрузкой: BCAA (лейцин, изолейцин, валин) снижают усталость, а бета-аланин нейтрализует молочную кислоту. Пример: приём 5 г BCAA за 30 минут до старта.
- Во время активности: изотоники с электролитами (натрий, калий) и углеводами (6–8% раствор) поддерживают водно-солевой баланс. Для велозаездов длительностью 2+ часа используют гели с мальтодекстрином.
- После тренировки: L-карнитин ускоряет восстановление, а креатин моногидрат повышает аэробную ёмкость мышц.
Как выбрать спортивное питание для улучшения выносливости: 4 правила
Чтобы добавки работали, учитывайте:
- Интенсивность нагрузок. Для бега на 10 км хватит изотонического напитка, а для ультратрейла добавьте гелевые углеводы (30–60 г/час).
- Индивидуальную переносимость. Тестируйте гели на тренировках — некоторые вызывают расстройство ЖКТ из-за фруктозы.
- Состав. Избегайте продуктов с избытком сахаров (выше 10% в напитках) — они провоцируют «энергетические ямы».
- Время усвоения. Мальтодекстрин начинает действовать через 5–7 минут, тогда как сложные углеводы (овсяные батончики) требуют 30+ минут.
Топ-3 добавки для увеличения выносливости
Исследования 2024 года выделили самые эффективные варианты спортивного питания:
- Кофеин (3–6 мг/кг веса): повышает концентрацию и отодвигает порог усталости. Важно: не сочетать с гуараной, чтобы избежать тахикардии.
- Свекольный сок (с нитратами): за 2 часа до нагрузки улучшает оксигенацию мышц на 5–7%.
- Рибоза (2–5 г/день): ускоряет синтез АТФ, критичный для циклических видов спорта.
Ошибки при выборе: чего стоит избегать
Главная проблема новичков — избыточное потребление. Например, одновременный приём предтренировочного комплекса с кофеином и энергетического гела приводит к перегрузке ЦНС. Другая ошибка — игнорирование электролитов. При потовыделении 1–1,5 л/час теряется до 800 мг натрия, что нельзя компенсировать простой водой.
Помните: спортивное питание для выносливости работает только в связке с грамотным тренировочным планом. Начните с малых доз, отслеживайте реакцию организма и корректируйте схему вместе с тренером. Экспериментируйте — но только на подготовительном этапе, а не перед стартом.
Связанные записи
