Протеины для начинающих: как не запутаться в банках

Вы заходите в магазин спортивного питания и видите десятки банок с надписью «протеин». Сывороточный, казеиновый, растительный — для начинающих спортсменов это выглядит как химическая лаборатория. Разберёмся, для чего нужен протеин, и как выбрать вариант, который не будет пылиться на полке.

Из чего делают протеин: не только молоко

Протеин для мышечной массы — это концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов. Сырьём служит:

• Молочная сыворотка (сывороточный протеин) — лидер по скорости усвоения (30-40 минут);
• Творожная масса (казеин) — медленно высвобождает аминокислоты (5-7 часов);
• Горох и рис (растительный протеин) — подходит веганам, но требует комбинации разных видов.

Интересный факт: для получения 1 кг изолята сывороточного протеина нужно 250 л молока. Это объясняет цену, но не эффективность.

Лучший протеин для начинающих: 3 критерия выбора

Новичкам стоит обратить внимание на:

1. Скорость усвоения — сывороточный концентрат (Whey) идеален после тренировки.
2. Содержание белка — от 70% в порции (проверяйте этикетку!).
3. Наличие ферментов — лактаза и папаин помогают избежать вздутия.

Пример: Optimum Nutrition Gold Standard содержит 24 г белка на порцию, лактазу и всего 1 г сахара — оптимален для набора массы.

Протеины для спортсменов vs новичков: в чём разница?

Опытные атлеты часто комбинируют 3-4 вида протеина, но начинающим достаточно одного. Вот сравнение:

Как пить протеин: 4 правила без фанатизма

Протеины для начинающих для набора массы работают, если:

• Принимать 20-30 г порошка сразу после тренировки с водой или соком;
• Не заменять коктейлем более 1 приёма пищи в день;
• Выбирать нейтральные вкусы (ваниль, шоколад) — меньше риск аллергии;
• Делать перерывы: 3 месяца приёма → 1 месяц отдыха.

История из практики: студентка Мария, начав с 15 г сывороточного протеина в день, за 4 месяца увеличила силу жима на 40% без перегрузки ЖКТ.

Ошибки, которые сведут результат к нулю

1. «Чем больше, тем лучше» — избыток белка превращается в жир. Максимум — 2 г/кг веса.
2. «Протеин вместо мяса» — 50% белка должно поступать из обычной еды.
3. «Не важно когда» — казеин на ночь сохраняет мышцы, сыворотка утром запускает метаболизм.

Помните: протеин для начинающих спортсменов — инструмент, а не волшебство. Без тренировок и сна даже самый дорогой порошок бесполезен.