Каждый второй спортсмен в зале пьёт BCAA, но не все понимают, зачем. Эти три буквы расшифровываются как Branched-Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвлённой цепью. Разберёмся, для чего нужен BCAA в спорте, и почему без них сложно прогрессировать даже опытным атлетам.
Что такое BCAA в спортивном питании: химия без мифов
BCAA — это комбинация трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они составляют 35% мышечного белка и не синтезируются организмом. В отличие от других аминокислот в спорте, BCAA усваиваются напрямую мышцами, минуя печень. Это позволяет:
- Быстро восполнять энергию при нагрузках;
- Снижать уровень кортизола (гормона стресса);
- Стимулировать синтез белка даже при дефиците калорий.
Пример: исследование 2024 года показало, что приём 10 г BCAA за 20 минут до тренировки увеличивает выносливость на 17% у бегунов-марафонцев.
Какие аминокислоты входят в спортивную добавку BCAA
Состав всегда одинаков, но пропорции варьируются:
- Лейцин (2 части) — запускает mTOR-путь, отвечающий за рост мышц.
- Изолейцин (1 часть) — регулирует уровень глюкозы и участвует в синтезе гемоглобина.
- Валин (1 часть) — предотвращает распад мышечных волокон во время сушки.
Идеальное соотношение — 2:1:1. Но для экстремальных нагрузок (кроссфит, MMA) используют формулы 4:1:1.
Виды аминокислот в спортивном питании: почему BCAA — база
Помимо BCAA, существуют:
- EAA (незаменимые аминокислоты) — все 9 элементов, включая BCAA;
- Глютамин — для восстановления ЖКТ;
- Аргинин — улучшает кровоток.
Но именно BCAA в спортивном питании — основа. Причина: они расходуются первыми при нагрузках. Если вы тренируетесь дольше 45 минут, запасы лейцина падают на 27% — без добавки организм начнёт «есть» мышцы.
Практика: как и когда принимать
Дозировка зависит от цели:
- Набор массы: 5 г BCAA + 30 г углеводов сразу после тренировки.
- Сушка: 10 г BCAA утром натощак и 5 г во время кардио.
- Восстановление: 3 г перед сном с казеиновым протеином.
Важный нюанс: BCAA не заменяют полноценный приём пищи. Это «скорая помощь» для мышц, а не волшебная таблетка.
4 мифа о BCAA, которые мешают результату
- «BCAA = протеин» — нет. Это лишь 3 из 20 аминокислот. Для роста мышц нужен полный набор.
- «Чем дороже, тем лучше» — маркетинг. Проверяйте состав: если первые позиции — лейцин, изолейцин, валин, добавка рабочая.
- «Пить можно только в тренажёрке» — при похудении BCAA сохраняют мышцы даже в дни отдыха.
- «Вызывают привыкание» — миф. Организм просто учится эффективнее их использовать.
Реальная история: BCAA vs травма
Тяжелоатлет Дмитрий Клоков в интервью 2025 года рассказал: после разрыва мениска он принимал 15 г BCAA в сутки. Это сократило период реабилитации с 8 до 5 месяцев. «Мышцы не атрофировались — смог быстрее вернуться к весам».
Связанные записи
